Ohjelma 5 painosta 5: syyt tehokkuuteen
Ohjelma 5 jälkeen 5 on yhtä vanha kuin maailma. Tämä ei kuitenkaan vaikuta tehokkuuteen. Neuvostoliiton ajoista lähtien urheilijat ovat käyttäneet tätä ohjelmaa ja edistyneet siinä hyvin. Valitettavasti nykyaikaiset muotitrendit johtavat usein ihmisiä pois aika-testatuista ohjelmista, jotka toimivat nerokkaita, mutta tehottomia järjestelmiä vastaan. Tänään ymmärrämme miksi 5 × 5 harjoitusta ovat niin hyviä.
5 × 5 koulutusohjelmaa
Tosiasiat ovat 5 × 5-harjoitusohjelma ei ole erityinen harjoitteluohjelma, jolla on tietty harjoitusjoukko, vaan yleinen harjoitteluperiaate. Vaikka on olemassa erityisiä vaihtoehtoja, kuten Stronglifts 5 × 5 ohjelmaa Reg Park -puistosta, mutta se ei ole vielä ainutlaatuinen ja kiistaton vaihtoehto, ja näiden ohjelmien harjoituksissa voidaan käyttää monia erilaisia.
Rega Park -vaihtoehto sisältää vain kolmen perusvoimaharjoituksen suorittamisen harjoitusta kohti. Tässä tapauksessa kaksi koulutusvaihtoehtoa vuorottelevat. Ensimmäinen harjoittelu koostuu kyykkystä, penkkipuristimesta ja vääntösauvan kallistamisesta. Muihin harjoituksiin sisältyy kyykky, pysyvä puristin (penkkipunnerrus) ja kuormaus. Nämä ohjelmat muuttuvat jatkuvasti.
Ohjelma on varsin siedettävä. Perusteiden avulla voit päästä sinne mahdollisimman nopeasti ja edistyä työasteikolla. Tämä on erityisen havaittavissa varhaisissa harjoituksissa, jos et ole koskaan aiemmin ollut mukana kehonrakennusohjelmissa.
Ohjelman arvostelut ovat useimmissa tapauksissa hyviä, mutta mielestämme on vielä jotain keskusteltavaa.
Reg Park -vaihtoehto on negatiivinen
Reg Park oli ilmeisesti hyvä urheilija, joten sinun ei pidä olla vaikuttamatta kritisoimaan hänen ohjelmaansa. Mutta me yritämme edelleen.
Esimerkiksi tätä ohjelmaa tarjotaan ajaa 3 kertaa viikossa. Mielestämme sellaisella ohjelmalla on paljon (esimerkiksi raskas kyykky jokaista harjoitusta varten). Jopa kemistit eivät todennäköisesti pysty toipumaan tällaisesta koulutusohjelmasta, ja 100-prosenttisesti suorat ihmiset kokevat vakavan ylikuormituksen.
Parhaimmillaan voit harjoitella tällaisen ohjelman puitteissa vasta harjoittelun alussa. Kirjaimellisesti ensimmäiset 1-2 kuukautta. Tässä vaiheessa työpainot ovat edelleen pieniä, jopa lihakset ja vartalo eivät vie niin paljon resursseja niiden korjaamiseen. Tällä tavalla harjoittelu tai jo olemassa oleva vankka koulutuskokemus on tapa minnekään.
Sinun tulisi tehdä jaettu aikataulu (jotta harjoituksia ei toisteta erilaisissa harjoituksissa ja työskennellä periaatteessa eri lihasryhmien kanssa) tai pidentää lepoaikaa harjoitusten välillä.
Paras vaihtoehto on käyttää tätä ohjelmaa enintään 2 kertaa viikossa. Ja itse asiassa mielestäni on parempi käyttää vain kerran (kyllä, niin tapahtuu myös). Älä pelkää levätä pitkään ja saada hyvin!
Emme sulje pois sitä, että kehysrakentaminen Reg Park -aikana oli vasta alussa eikä ollut vielä saanut tieteellistä perustaa. Ihmiset etsivät tapoja harjoittaa lihaksia itse ja etsivät radanvaihtoehtoja, ja on täysin mahdollista, että Reg Park -vaihtoehto oli melko hyvä tässä suhteessa, mutta se ei silti ole ihanteellinen vaihtoehto. Hän voi myös tehdä virheen. Lisäksi Reg Park on todella ottanut steroideja itse.
Jo nyt, vuosikymmenien jälkeen, ei ole päästy yksimielisyyteen useista kehonrakennuskysymyksistä. On monia ristiriitaisia mielipiteitä. Voimme siis turvallisesti olettaa, että tuolloin kaikki oli vielä monimutkaisempaa.
Miksi 5 × 5 harjoitteluperiaate on niin tehokas
Kuten olemme sanoneet, olisi tarkempi arvioida 5 × 5-järjestelmä ei ole erityinen koulutusohjelma, vaan koulutusperiaatteena. Ydin sijaitsee tarkalleen lähestymistapojen ja toistojen lukumäärän yhdistelmässä.
Itse asiassa luonnollinen urheilija’Vahvuus ja massa eivät kasva suurella määrällä toistoja. Eikä paljon vaivaa. Lihakset kasvavat suurimmasta stressistä tietyssä määrässä toistoja. Kehonrakennuksessa puhumme yleensä lähestymistavan 6-12 toistosta.
Tämä harjoitussarja on sinänsä pieni. Vaikuttaa outolta, että monet aloittelijat pumppaavat, vain 6-12 toistolla. Näyttää siltä, että lihasten kasvu vaatii toistuvampaa työtä.
Koulutus osoittaa, että näin ei ole. Useat toistot johtavat hyvin vähän voimaa ja suhteellisen heikkoa lihasmassaa. Se antaa hyvän pumppauksen ja voimakkaan pumppauksen tunteen. Mutta pumppaus tulee ja menee, ja pitkällä aikavälillä se ei tuota vakavia tuloksia. Siksi yksinkertainen, pieni toisto on paras valinta. Monet kokeneet urheilijat keksivät tämän idean.
Ja vaikka otettaisiin 6-12 toistoväli, jopa tällä aikavälillä se on suuri ero, jos vertaamme ja esimerkiksi 6 toistoa. Missä tapauksessa luot maksimaalisen jännityksen lihaksiin? Se on totta, 6 toistolla voit työskennellä paljon suuremmalla painolla kuin 12 toistoa. Tämä lisää lihasten rasitusta. Sillä saavutamme.
Ohjelmalla 5 5 jälkeen luomme vielä vähemmän toistoja. ne’Se ei ole edes 6, vaan vain 5. Tämän avulla voimme tarjota maksimaalisen stressin stressin kautta, lisäämällä lihasmassaa ja voimaa.
Teoreettisesti luku 5 ei tässä tapauksessa ole maaginen. Samalla menestyksellä voit tehdä 4 tai 6 toistoa tai ei 5 lähestymistapaa, mutta 4 tai 3. Lähestymistapaa ei ole. Tämän ohjelman ytimessä on pieni määrä toistoja ja kovaa työtä.
Kuinka voit parantaa 5/5-ohjelman vaikutusta masuihin?
Jos kehitämme tätä ajatusta edelleen, voimme tehdä seuraavan johtopäätöksen: voimme kehittää maksimaalista vaivaa vain “tuore” lihakset lihasryhmän ensimmäisessä menetelmässä.
Eli jos epäonnistumme, ei viidennessä lähestymistavassa, vaan ensimmäisessä, niin tämä epäonnistuminen on tehokkain ja tehokkain. Ensimmäisessä lähestymistavassa (tietysti lämpenemisen jälkeen) voimme tehdä parhaamme.
Jos epäonnistumme viimeksi mainitun lähestymistavan kanssa, osoittautuu, että emme toimi kaikkien lähestymistapojen kanssa. Eli jos voimme tehdä 4-5 toistoa viimeisessä lähestymistavassa, jonka jälkeen virhe ilmenee, emme voineet tehdä 5 toistoa ensimmäisessä menetelmässä, mutta paljon enemmän toistoja. Ehkä 7-8 tai jopa kaikki 10. Meillä oli tarpeeksi voimaa tähän.
Mutta pysähdyimme tarkoituksella numeroon 5. Stressi ei ollut suurin. Epäonnistuminen tapahtui vain jälkimmäisellä lähestymistavalla, mutta tämä epäonnistuminen ei ollut vaikeinta, koska lihakset olivat jo väsyneitä viidennestä lähestymistavasta eivätkä pystyneet tekemään maksimaalista vaivaa. Ensimmäisessä työskentelytavassa pystyimme ponnistelemaan parhaalla mahdollisella tavalla.
Siksi voimme päätellä, että lihasryhmän ensimmäinen työmenetelmä on tärkein ja hyödyllisin. Kaikki muut lähestymistavat eivät ole niin tärkeitä. Teoriassa emme voi suorittaa niitä ollenkaan, ja lihaksien on jatkettava kasvuaan.
Jos käytämme hylkäämistä ensimmäisessä lähestymistavassa, voimme laittaa siihen 5-10 toistoa, ja muissa lähestymistavoissa otamme saman painon ja suoritamme epäonnistuneita lähestymistapoja, mutta useilla toistoilla. Kuinka paljon loppuu, niin paljon ja se on hyvä. Vaikka jälkimmäisessä lähestymistavassa se on vain 3-5 toistoa. Esimerkiksi 10-7-6-5-4 tai 5-4-3-3-2.
On järkevää tehdä vielä vähemmän toistoja
Myös Mike Mentzer kirjassaan “Super harjoitus” se todella edistää samaa periaatetta (pieni toisto, muutama menetelmä, suurin stressi, harvinainen harjoittelu).
Monet kehonrakentajat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että yksi menetelmä on vähän liian pieni. Toistojen lukumäärän vähentäminen alle 5: llä ei ole enää massan ja vahvuuden kysymys, vaan lähinnä pelkästään vahvuus, ja käytännössä tämä näyttää jo enemmän nostolta kuin kehonrakennukselta. Siksi 5 toistoa ja 3–5 lähestymistapaa pidetään optimaalisempana ja universaalisimpana kehonrakennustavoitteissa.
Miksi modernit ammattilaiset valitsevat enemmän toistoja
Itse asiassa se osoittaa, kuinka parhaat kehonrakentajat suorittavat paljon toistoja harjoituksen aikana. Miksi teet tämän?
Itse asiassa kaikki ammattimaiset kehonrakentajat (kaikki yhdessä) käyttävät hormonaalista farmakologiaa (steroidit, insuliini, kasvuhormoni). Tämän avulla he voivat rakentaa kyseisen lihasmassan. Heillä on monia hormoneja, jotka tuodaan keinotekoisesti vartaloonsa, ja heidän testosteronintuotanto on tukahdutettu.
Siksi ei ole mitään syytä luonnollisesti luoda korkeaa testosteronitasoa kehossa. Siellä on ja niin paljon (keinotekoista). Siksi pieni harjoitus ei tarjoa erityisiä etuja.
Luonnollisille urheilijoille heidän testosteronintuotanto on ratkaisevan tärkeää. Ja pieni yleinen testi myötävaikuttaa tähän paremmin.
Toinen syy ammattilaisten harjoittamiseen useassa toistuvassa asennossa on matala toistotauma trauma, kun käytetään steroideja.
Itse asiassa steroidien ja muiden apteekkien lihasvoima kasvaa monta kertaa luonnon arvoihin verrattuna. Siksi ligamenttien ja jänteiden rasitus kasvaa merkittävästi. Ligamentit ja jänteet voivat helposti repeytyä tai repeytyä suurista vaikutuksista, joita ei ole vaikutettu. Lihasten rikkoutuminen voi myös tapahtua. Tällaiset tapaukset eivät ole harvinaisia kemisteille.
Siksi he mieluummin työskentelevät suurilla, mutta kohtalaisilla painoilla monissa toistoissa. Kuviollisessa mielessä tätä voidaan verrata muutoksen tai vaikutuksen periaatteeseen: voit pyrkiä rajoitettuun määrään toistoja tai pienellä työllä suurta määrää toistoja – fysiikan kannalta työ on itsekeskeistä.
Heteroseksuaalisilla miehillä työpainot eivät usein ole kohtuuttomia, joten vahingoittaa lihaksia tai nivelsiteet on tällaisissa olosuhteissa melkein mahdotonta. Varsinkin alkuvaiheessa. Lihaksilla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi voimaa tähän. Et voi tehdä niin. Siksi vähäistä toistoa voidaan pitää turvallisena heteroseksuaaleille. Varsinkin jos noudatetaan oikeaa tekniikkaa ja suoritetaan hyvä koulutus.
5 – 5 harjoitteluvaihtoehtoa (koko vartalo)
Suosittelemme seuraavia vaihtoehtoja viidelle viidestä harjoitusohjelmasta:
- Ajonosto – 15 *, 10 *, 5 × 5
- Käänteiset painikkeet – 15 *, 10 *, 5 × 5
- Penkki kaltevuuspenkillä – 15 *, 10 *, 5 × 5
O:
- Knebøy – 15 *, 10 *, 5 × 5
- Kulma-vetovarsi – 15 *, 10 *, 5 × 5
- Penkki kaltevuuspenkillä – 15 *, 10 *, 5 × 5
Nämä kaksi vaihtoehtoa sopivat aloittelijoille liikuntaan ensimmäisen 1-2 kuukauden harjoituksen aikana. Voit tehdä sen 2-3 kertaa viikossa. Tähdet osoittavat lämpenemisstrategioita. Voit vaihtaa näiden kahden harjoituksen välillä, kuten Reg Park -ohjelmassa.
Tämän harjoitusyhdistelmän avulla voit käyttää melkein kaikkia kehon lihaksia, ja näiden harjoitusten lihasryhmät eivät käytännössä yhdisty. Toisin sanoen jokainen lihasryhmä on aktiivinen vain kerran harjoitusta kohti (jalat, venytyslihakset, puristuslihakset). Kuten sanomme, sillä ei ole merkitystä väsymystä, joten ei ole mitään syytä tehdä 99 erilaista harjoitusta samalle lihasryhmälle tai yksittäisille lihaksille.
Yleensä näitä ohjelmia voidaan käyttää niin kauan kuin ne tuottavat tuloksia. Jos lihasmassasi on kasvanut vähintään 1-2 kg tai enemmän kuukauden loppuun mennessä, voit jatkaa. Jos et ole edes saanut 0,5-1 kg, niin’On aika siirtyä jakoon.
5 – 5 jaettua harjoitusvaihtoehtoa
Jakoa 5 – 5 voidaan käyttää seuraavasti:
Harjoittelu 1
Knebøy – 15 *, 10 *, 5 × 5
Kulma-vetovarsi – 15 *, 10 *, 5 × 5
Harjoitus 2
Penkkipuristimet – 15 *, 10 *, 5 × 5
Harjoitus 3
Ajonosto – 15 *, 10 *, 5 × 5
Käänteiset painikkeet – 15 *, 10 *, 5 × 5
Harjoitus 4
Pysyvä tankopainike – 15 *, 10 *, 5 × 5
Tämä ohjelman versio on superkanta. Ei eristystä. Tämä vaihtoehto on hyödyllinen lihasmassan kasvattamiseksi. Jos haluat harjoitella tietoisesti ja intensiivisesti tiettyjä lihaksia (tai ei harjoittelua) (esimerkiksi vartaloominaisuuksien ja estetiikan vuoksi), voit muuttaa tätä ohjelmaa, lisätä erillisiä harjoituksia, muuttaa tai poistaa joitain harjoituksia.
Kuten näette, lihakset toimivat perustavanlaatuisesti eri tavoin eri päivinä (penkki ja pito). Tämä parantaa viimeisen harjoituksen aikana toimivien lihasten palautumista. Puristimet ja pito vuorottelevat siten, että puristimen ja pitojen lihakset toimivat eri kulmissa eri päivinä.
Penkki voidaan korvata penkillä, jonka kulma on 30-45 astetta.
Kyykkyjä ja seisokkeja ei vuorotellen käytetä ja käytetä jokaisessa harjoituksessa, koska kyykkystä ja seisokkeesta toipuminen vie erityisen kauan. Jos sinusta tuntuu aliarvioitu, voit yleensä seistä ja seistä kerran viikossa.
Ohjelma on yleensä suunniteltu toimimaan 2–3 kertaa viikossa. Pidempi lepo harjoitusten välillä on tervetullut. Harjoitteluvaiheessa olevan strategian välillä voit rentoutua 2–3 minuuttia (ei vähemmän tarpeen).
Joten sinulla on nyt eri versioita 5 – 5 koulutusohjelmasta, sekä luokan ensimmäisinä kuukausina että luokille, joilla on enemmän koulutuskokemusta.
